Gewichtsreduktion ist so individuell wie die  Menschen die sie anstreben. Fernab vielfach suggerierter und medial in Szene gesetzter  Patentrezepte, Diätpläne und Schlankheitstees zum Abnehmen ist es viel wichtiger,  die fundamentalen goldenen Regeln  für diese Zielsetzung  zu kennen, zu beachten und personenspezifisch anzuwenden. Wer jedenfalls hungert um abzunehmen, verlangsamt seinen Stoffwechsel, lässt die Muskulatur aushungern und damit schrumpfen, produziert hausgemachten Heißhunger und damit vorprogrammierte „Fressorgien“ die langfristig zu mehr Gewicht führen. Wie kann man aber der „Hungerfalle“ tatsächlich entgehen? Durch Essen, soviel steht für jedermann fest! Entscheidend ist hierbei lediglich wann, wie oft, wie viel und was.

Gewichtsreduktion
Foto: Pink Sherbert  Flickr. com

Das hat neben der Neuprogrammierung der „emotionalen Festplatte“ und des Verhaltens, das Wissen um die  Wirkungsweise der Hormone Insulin und Ghrelin, das auch als Heißhungerhormon bezeichnet wird, den größten Einfluss auf die Gewichtsreduktion, das ist unumstritten. Wer z. Bsp. um 12.00 Uhr ein Nutellabrötchen und einen Pudding seine erste Mahlzeit nennt und bis zum Abend weiter mit einem Croissant, Schokoriegel und Orangensaft sein Überleben sichern will, wird Erfolg haben, zumindest mit der Weiterexistenz. Mit dem Abnehmen wird es ganz sicher nichts, auch wenn die Mengen hier zunächst nicht viel erscheinen, zumindest bis der „Hungerast“ sein Unwesen treibt und das tut er, denn wer wird davon tatsächlich satt?

Negative Energiebilanz ist wichtig, aber nicht nur

Allerdings ist das Gesamtnahrungsvolumen nur ein wichtiger Teil der Problematik, wenn man sich vor Augen hält, welche Achterbahnfahrt der Blutzuckerspiegel durch diese Ernährungsstrategie mit erheblichen Folgen vollzieht.

Eine davon ist Heißhunger, eine weitere ist bei vielen Übergewichtigen eine Insulinresistenz, aus der typischerweise später ein Typ-2-Diabetes entstehen kann.  Die Nahrungsmenge wird letztlich in Summe zum Tagesende aber dennoch  mehr,auch wen man sich anderes vornahm. Von der Qualität oder den Auswirkungen auf den Blutzucker oft nicht besser, wenn es am Abend eine Pizza wird, mit einem Liter Apfelsaft gespült, quasi  als  „Belohnung“  für das vermeintlich gezügelte Essverhalten am Tag.

Heißhungerattacken unbedingt vermeiden

Die Konstanz des Blutzuckerspiegels und damit die unterdrückte Produktion des Heißhungerhormons Ghrelin, welches im Verdauungstrakt bei Leere im Magen gebildet wird und dem Gehirn ständig Hunger signalisiert, sind immens wichtig, um langfristig Gewicht zu reduzieren.

Der Ausfall des Frühstücks oder eine lang hinausgezögerte Mahlzeit lässt aus einem normalem Hungergefühl einen großen Hunger und später einen Heißhunger entstehen, das ist das Hauptproblem.Ein Zwischensnack ist nicht hilfreich wenn dieser  z.Bsp. aus einer Streuselschnecke oder einem gezuckerten Milchreis besteht und diese Prozesse noch forciert.

Blutzucker möglichst konstant halten ist ein wesentlicher Schlüssel für Gewichtsreduktion

Eine ständige Ausschüttung von Insulin nach dem Konsum von Zucker bzw. einfachen Kohlenhydraten lässt den angestiegenen Blutzuckerspiegel  aber auch schnell wieder abfallen.

Der Magen ist dennoch nur unzureichend gefüllt, Mechanorezeptoren an den Magenwänden signalisieren dem Gehirn „Leerstand“, das angesprochene Hormon Ghrelin, das auf den Hypothalamus im Zwischenhirn einwirkt, in dem sich ein Hunger-und Sättigungszentrum befinden, wirken synergetisch negativ. Aus reinem physiologischem Hunger entsteht zusätzlich psychischer Hunger, Gedanken  lassen sich kaum vom Essen „wegsteuern“. Sind diese Gedanken an der Pförtnerloge des Verstandes vorbeigekommen und die Emotion setzt ein, die Vorstellung der Pizza, der Geruch dieser, das Schmelzen der Schokolade auf der Zunge, läuft das Wasser  im Munde auch schon zusammen, allein durch diese Vorstellungen.

Ist physischer Hunger wirklich physischer Hunger?

Das erwartete angenehme Gefühl während des Essens, erzeugt durch die Ausschüttung von Glückshormonen kommt hinzu,  aus dem Maß ein wird Übermaß. Oft wird dann zu schnell, zu viel verzehrt, man gibt Gehirn und Magen in  Interaktion kaum die Chance eine Sättigungsbotschaft zu entwickeln, bei adipösen Menschen bleibt diese auch manchmal ganz aus.  Hier muss durch neue Achtsamkeit beim Essen wieder erlernt werden, eine „normale“ Sättigung von einem extremen Völlegefühl zu unterscheiden.

Esserfahrungen und Handlungen im Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme sind bei Übergewichtigen fast ausschließlich als „positives Erleben“ abgespeichert.

Die Konsequenzen falscher Ernährung werden selten im Vorfeld mit dem Verstand kalkuliert und reguliert oder sogar bewusst billigend in Kauf genommen. Dieses kann nur mit dem Training des Verstandes und dessen rechtzeitigem Einsetzen und vielen Siegen über die Emotion rückgebildet werden, um auch die Emotion mit neuen Informationen zu speisen und es auch aus dem Gefühl heraus wieder möglich ist, eine seiner Zielsetzung entsprechende Ernährungsweise an den Tag zu legen.

Emotionen und Verstand miteinander verbinden führt zu besseren Entscheidungen

Eine gute Ernährungsentscheidung (wie auch andere Entscheidungen) sollte immer zwischen rechter und linker Gehirnhälfte, bzw. aus der Verknüpfung des Verstandes und der Emotion  getroffen werden. Hierzu gibt es hilfreiche Werkzeuge wie z.Bsp. die Wingwavemethode. Beim Personal Training ist es vor allem Zeit die man braucht und sich nehmen muss, um sich der Problematik seiner Klienten in der Tiefe zu widmen um letztlich  Erfolg zu haben. Oberflächliche und flache Diätpläne gibt es wie Sand am Meer, die wirken allerdings nur wie eine “ Beruhigungspille“  die ernsthafte Gedanken delegiert.

Hinzuzufügen ist an der Stelle noch die Fragestellung, ob übermäßiges Essen nicht die Folge von emotionalem Hunger ist, einer inneren Unruhe, die depressive Zwischentöne erzeugt, die mit dem Essen übertönt werden sollen, quasi als Kompensation des eigentlichen Urproblems. Das ist nicht möglich wenn man nicht an der Ursache für fehlenden“ inneren Frieden“ arbeitet.

Frühstück ist das Ernährungsfundament des Tages

Physiologisch gesehen beginnt allerdings alles  mit dem Ernährungsfundament am Morgen, um sich vor Heißhunger mit seinen Folgen zu wappnen.
Man sollte sich ernährungstechnisch strukturell auf den Tag im Büro, auf der Dienstreise und in der Freizeit  durch einen Vorrat an geeigneten Nahrungsmitteln vorbereiten. Aber auch außerhalb der gewohnten Umgebung ist es bei dem riesigen Nahrungsangebot heute immer möglich, eine für die entsprechende Situation optimale Lösung zu finden (das geht selbst bei Mc D…).

Mit möglichst vielen komplexen Kohlenhydraten,  frischem Obst und Gemüse, mindestens zwei sättigenden Mahlzeiten im weiteren Verlauf des Tages, die letzte nicht zu spät, kohlenhydratarm und eiweißlastig. Entgegen der oft noch propagierten 5-7 Mahlzeiten, die immer wieder eine Insulinausschüttung hervorrufen und dem Blutzucker keine Konstanz ermöglichen, ist aus heutiger Sicht und Erfahrung  diese Variante die bessere. Es ist nicht zu reparieren und im Tagesverlauf aufzuholen, was am Morgen der Nahrung an Quantität und Qualität als Puffer gegen Heißhunger fehlt. Carpe Diem…
Unterstützen Sie Foodwatch mit Ihrer Zustimmung zur Nährwert-Ampel.