Erfahrungen & Bewertungen zu RoRoCoach

Muskelaufbau – Im Personal Training ist individuelle Betreuung eine wichtige Kernkompetenz. Jeder Kunde besitzt ein eigene Persönlichkeit, hat individuelle Ziele und will dementsprechend verschiedenartig trainiert werden. Individualität kann sich aber auch auf ganz pragmatische Dinge beziehen, wie beispielsweise die Körperkonstitution oder der Fitnesszustand.

Ektomorph, Mesomorph, Endomorph

Übersicht: Körpertypen

Diese Parameter muss man als Trainer nicht nur bezüglich der geforderten Übungen im Auge behalten, sondern auch, wenn man über die geeignete Ernährung spricht, oder wie ich mehr Bewegung im Alltag integrieren kann. In der Wissenschaft werden klassischer Weise drei verschiedene Körpertypen unterschieden: der ektomorphe Typ, der mesomorphe Typ und der endomorphe Typ.In diesem Beitrag werden wir uns den ektomorphen Körpertyp genauer anschauen und analysieren, was er bei seinem Training zu beachten hat. Was macht den ektomorphen Körpertypen aus? Der ektomorphe Körpertyp – im“ Fitness-Jargon“ auch als Hardgainer bezeichnet –  wird meist als drahtig oder schlank beschrieben. Durch lange Knochen besitzt er ungünstige Hebelverhältnisse. Er besitzt einen sehr geringen Fettanteil und es fällt ihm äußerst schwer, Muskeln aufzubauen. Durch seinen sehr schnellen Stoffwechsel nimmt er kaum an Fettmasse zu.

Bedeutet das ich kann essen was ich will, trainieren wie ich will, aber an meinem äußeren Erscheinungsbild wird sich nichts ändern?

Ganz so leicht ist es natürlich nicht. Zunächst einmal als klare Botschaft an jeden, der sich in der Beschreibung des Ektomorphen Typen wiedergefunden hat. Keine Sorge, es ist möglich Muskelmasse aufzubauen! Arnold Schwarzenegger war in jungen Jahren eher der ektomorphe Typ, sei hier als Randnotiz eingeschoben. Auch wenn für den Ektomorphen noch mehr Akribie erforderlich ist, als bei Personen mit gesegneten Genen ist sehr viel möglich. Der wohl wichtigste Faktor neben dem kontinuierlichen Training – Kontinuität spielt natürlich eine tragende Rolle im Training, unabhängig vom Körpertypen – ist die richtige Energiebilanz. Das bedeutet, dass ich mehr Energie zu mir nehmen muss, als ich verbrauche.

Da der ektomorphe Typ auch viel Energie verbrennt, wenn er sich gar nicht körperlich betätigt, ist eine regelmäßige Zufuhr von Energie, ergo, kontinuierliches essen essenziell.  Natürlich muss eine solche Tatsache immer auch auf seine Alltagstauglichkeit untersucht werden. Kontinuierliches essen bedeutet im Idealfall alle 2-3h Nahrung zu sich zu nehmen. Ob das im beruflichen und privaten Alltag möglich ist, ist die entscheidende Frage. Natürlich wird die Zeit nicht immer für etwas selbst gekochtes reichen, aber ein kleiner Snack zwischendurch tut es auch.

Dabei ganz wichtig: Kohlenhydrate sind die Freunde des Ektomorphen beim Muskelaufbau

 

Während der meso – und endomorphe Typ tendenziell auf Kohlenhydrate verzichten sollte, liefern sie dem Ektomorphen schnell die benötigte Energie. Für die geeignete Nahrung nach dem Training macht eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten deutlich am meisten Sinn.

Was mache ich mit meiner Energiebilanz über Nacht?

 

Die positive Nachricht für alle ektomorphen Körpertypen. Gängigen Ernährungstipps braucht ihr euch nicht zu beugen. Kohlenhydrate zum Abendbrot? Kein Problem. Während beim Abnehmen immer darauf verwiesen wird, am Abend doch bitte einen Salat mit maximal einigen Hähnchenstreifen zu essen, darf der ektomorphe Typ gerne Kohlenhydrate zu sich nehmen. Er sollte es sogar, denn über Nacht hat der Körper keine Chance Energie zu sich zu nehmen – natürlich ist der Körper im Schlaf in einer Art Ruhezustand, trotzdem sind die Stoffwechselvorgänge des Hardgainers höher als in der Regel.

Ektomorphe meist bessere Definition

 

Wenn ihr ein gutes Trainingspensum habt, werden sich eure Muskeln aufgrund des geringen Fettanteils sogar schneller abzeichnen, als bei anderen Personen.Die Trainingsmethodik unterscheidet sich derweilen nicht von anderen Körpertypen. Zum Aufbau von Muskeln benötigt ihr klassisches Hypertrophietraining, d.h. 8-12 Wiederholungen (je nachdem welche Literatur ihr bevorzugt) bei 65%-85% der maximalen Leistung.

Ist Ausdauersport als Hardgainer möglich?

 

Natürlich, möglich ist alles, aber Ausdauersport muss gut organisiert werden. Ihr Körper hat sowieso Probleme mit einer positiven Energiebilanz und Ausdauertraining nagt natürlich zusätzlich an dieser. Hier ist das regelmäßige Essen noch wichtiger. Wenn das Ziel Muskelaufbau ist, sollte das Krafttraining natürlich im Vordergrund stehen. Ausdauertraining kann ergänzend gemacht werden, um das Herzkreislauf-System zu verbessern. Abnehmen wollen ektomorphe Körpertypen in der Regel sowieso nicht.

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