Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil des Leistungssports. Neben dem spezifischen Sportartentraining, in denen die Techniken einer bestimmten Sportart vermittelt werden, geht es vor allen Dingen darum die konditionellen Fähigkeiten zu verbessern. Dazu zählen, die Kraft-, Ausdauer- und Schnelligkeitsfähigkeit sowie eingeschränkt die Beweglichkeit. Der Trainingsumfang im Leistungssport lässt es zu, dass all diese Fähigkeiten umfangreich trainiert werden können.

„Krafttraining im Alltag“
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Im Amateursport, respektive dem Fitnesssport sind diese umfangreichen Trainingsanforderungen nicht umsetzbar. Unser Alltag, mit all seinen Verpflichtungen, lässt keinen Spielraum für fünf bis sechs Trainingstage in der Woche. Ich habe mir deshalb die Frage gestellt, auch als Personal Trainer, inwieweit Erkenntnisse des Leistungsports auch für den normalen Fitnesssportler Gültigkeit haben, wenn sie in ihrer Intensität und ihrem Umfang angepasst werden und entwickelte daraus eine Untersuchung, die ich im Rahmen meiner Bachelorarbeit an der Universität Leipzig durchgeführt habe.

Dabei wollte ich ermitteln, ob man durch gezieltes Krafttraining Parameter wie Kraft und Schnelligkeit bei sehr geringem Umfang verbessern kann. Der zeitliche Rahmen wurde dabei so angepasst, dass die Übungen problemlos in drei Einheiten pro Woche absolviert werden konnten. Dabei sollte ein Zeitfenster von 20 Minuten pro Einheit nicht überschritten werden. Die Sportart, in welcher ich die Untersuchung gemacht habe, ist Karate. Man hätte allerdings auch jeden beliebigen anderen Sport wählen können und die Ergebnisse sind sportartübergreifend.

Für die Untersuchung wurden zwei Gruppen gebildet, eine Versuchs- sowie eine Kontrollgruppe. Die Versuchsgruppe hat unter meiner Leitung in einer zweimonatigen Innervation ein in ihr normales Karatetraining integrierte Krafttraining absolviert. In einem Pre- und Post- Test wurden dabei die Parameter Maximalkraft und Explosivkraft (eine Komponente der Schnellkraft) analysiert und hinsichtlich erwarteter Verbesserungen untersucht.

Wissenschaftlich bewiesen: Mehr Kraft bessere Gesamtleistung

Die Kontrollgruppe absolvierte während dieser Zeit ihr normales Karatetraining. Das Krafttraining zielte darauf ab, gezielt Muskulatur zu stärken, die bei Tritten und Stößen zum Einsatz kommt. Dabei wurden übliche Übungen aus dem Fitnesssport verwendet, wie z.B. Bankdrücken, Kniebeuge, verschiedene Varianten von Crunches, Trizepsdrücken u.a.. Da Karatetechniken hinsichtlich ihrer Muskelbeteiligung sehr vielfältig sind, ergab sich im Trainingsprogramm eine umfangreiche Übungsauswahl.

Schlussendlich wurden Verbesserungen und Rückgänge innerhalb der Gruppen in den Leistungen miteinander verglichen. Dabei ist zu erkennen gewesen, dass es Verbesserungen in beiden Gruppen bezüglich der Maximalkraft, sowie der Explosivkraft gegeben hat, die Fortschritte innerhalb der Versuchsgruppe aber durchgehend signifikant höher gewesen sind.Was kann man daraus nun für das eigene Training ableiten?

Intensives Training bringt schon bei niedrigen Umfängen erkennbare Fortschritte.

Wichtig ist dabei eine regelmäßige Durchführung! Um effektiv zu trainieren muss man sich nicht stundenlang in Fitnessstudios aufhalten. Jede Form er Bewegung und des Trainings tun Ihrem Körper gut. Durch das geschickte verwenden bestimmter Trainingsmethoden, beispielsweise dem Satztraining, ist es möglich hohe Belastungsdichten zu erreichen und somit in relativ kurzer Zeit viele Trainingsreize zu setzen.

Wenn Sie eine Sportart ausführen, ist es sinnvoll Elemente aus dem Fitnesssport zu integrieren. Übungen wie Crunches, Liegestütze, Kniebeuge , Ausfallschritte uvm. lassen sich problemlos in die Erwärmung einbauen und helfen nachhaltig, Ihre Techniken effektiver zu machen. Ob das der Aufschlag beim Tennis ist, ein Tritt im Kickboxen oder ein Wurf im Handball.