Sport und Übergewicht, wie passt das zusammen? Kann Sport zu Übergewicht führen, scheint auf den ersten Blick eine absurde Frage. Gerade wegen der dabei verbrauchten Kalorien und der dadurch erhofften Gewichtsreduktion, lassen sich schließlich viele Sportmuffel durch sich selbst überreden eine Sporteinheit zu absolvieren. Und hier ist der springende Punkt. Kaum jemand weiß genau, wie viel sein „Nordic Walking Training“, das Gassi gehen mit dem Vierbeiner, oder das „Fettverbrennungsyoga“ tatsächlich an Energie verbraucht. Und das soll nicht despektierlich klingen, sondern das ist eine Tatsache.
Kann Sport zu Übergewicht führen? Ja, bei zu dicken Sandwiches schon!Foto: pixabay
All das gilt für die Gruppe der Überschätzer, die schlicht ihre Aktivitäten in der Wirkung und im Verbrauch zu hoch einschätzen. Ich mache doch regelmäßig Sport, hört man da schnell rechtfertigend aus dieser Ecke. Sport ist nicht gleich Sport! Was nicht heißt, das nur der exzessive Hardcore Sportler, der sich 7 Tage in der Woche je 3 Stunden schindet, sinnvolles für Gesundheit und Gewicht tut. Die Wahrheit liegt auch hier in der Mitte und hat dazu mehrere Anteile. Ein wesentlicher Teil der Wahrheit ist, dass moderater Sport für sich allein nicht viel bringt, wenn das Ziel Abnehmen heißt, aber die Essgewohnheiten nicht verändert werden.
Oft wird sogar das Gegenteil erzeugt, wenn nach dem Sport ein Heißhunger entsteht, dem dann nachgegeben wird. Schließlich hat man ja Sport gemacht heißt dann die Legitimation zur „Belohnung“. Ich erinnere mich genau an die Zeit als Aerobicinstruktor, in der die „Schwergewichte“ fast immer in der letzten Reihe des Gruppentrainings agieren wollten.
Zeig Dich und Dein Übergewicht und zeige mit Deinen Taten was Du willst
Meinem Auge entging nicht, das man sich dort zum einen „schonte“ zum anderen die Scham vieler groß war, sich weiter vorn möglicherweise zu blamieren. Oft suchte ich das Gespräch um herauszufinden, um welche Ziele es den Teilnehmern ging. Natürlich wollten die meisten von ihnen Gewicht verlieren. Das was Fitnessprofis in praxisnaher Arbeit seit langer Zeit erleben und auch predigen, bestätigt seit neustem die Wissenschaft mit einer umfassenden Studie.
Wissenschaftler vom Institut für Ernährung & Gesundheitsförderung der Arizona State University haben in dieser Studie bewiesen, das moderater Sport allein nicht ausreichend ist um Übergewicht abzubauen. Obwohl Ziel ihrer Studie war, zu zeigen, das leichter und regelmäßiger Sport Übergewichtige abnehmen lässt. 80 schwer übergewichtige Frauen zwischen 25 und 40 gingen für 3 Monate an den Start.
Alle bisherigen Sportmuffel mussten 3 Mal wöchentlich unter Aufsicht für a 30 Minuten auf das Laufband. Ihre Ernährung hingegen änderten sie nicht! Die Ergebnisse nach 3 Monaten waren schockierend und aussagekräftig zugleich. Ein Teil der Teilnehmer hatte kaum Körperfett verloren, der größte Anteil hatte sogar an Gewicht und Körperfett zugelegt!
Die Wissenschaft betätigt die Erkenntnisse der Praxis
Die Forscher fanden tatsächlich heraus, was hauptberufliche „Fitnessarbeiter“ ihrer Klientel zur Kenntnis geben: Das „halbherziger“ Sport bei vielen Übergewichtigen sogar zu Heißhungerattacken führt, die mit mehr und größeren Portionen Essen kompensiert werden! Bei anderen ist als Belohnung nach dem Sport zu viel konsumiert worden! Wenn man bedenkt das 30 Minuten intensives walken auf dem Laufband ca. 350 kcal. verbraucht, etwas mehr als eine halbe Tafel Vollmilchschokolade, können die Ergebnisse nicht überraschen.
Das bedeutet, die Frauen haben um die 1000 kcal. in der Woche verbraucht, nur zu logisch das die Gewichtsabnahme bei fast allen fehlschlug. Denn: Die einfachste Rechnung aus der Fitnesstrainer Praxis: Als Faustformel gilt immer noch, wer 1 Kilo Körperfett verlieren will, muss um die 7000 kcal einsparen oder zusätzlich verbrennen. Wer als täglich 500 kcal einspart, oder zusätzlich durch gesteigerte Bewegungsumfänge verbraucht (7x 500 kcal. = 3500 kcal.) hat am Ende der Woche ca. 500 Gramm Körperfett verloren.
Das kann ziemlich ernüchternd sein, wenn man zu wenig trainiert und das Falsche in zu großen Mengen isst. Gerade bei Übergewichtigen, taucht häufig durch die „Dynamik der Inaktivität“ ein stetiger Rückgang der aktiven Muskelmasse auf, der nicht mit leichtem Ausdauertraining 3x a 30 Minuten zurückgebildet werden kann!
Zu geringe Trainingsumfänge und falsche Ernährung, lässt jedes Abnehmvorhaben scheitern
Ein weiteres Problem besteht darin, das Übergewichtige, die zwar richtigerweise Sport als einen Booster für ihr Abnehmvorhaben sehen, aber zu meist überwiegend Blutzucker und nur wenig Fett während der kleinen Sporteinheit verbrennen. Woran liegt das? Der Blutzucker ist meistens dann zu hoch um Fett zu verbrennen, wenn der Zeitpunkt der letzten zugeführten Kohlenhydrate direkt vor dem Sport.
Der Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr entscheidet über Fettverbrennung
Beispiel: Wer einen Müsliriegel und 500 ml. Orangensaft 1h Stunde vor dem Training konsumiert, wird genau das wieder verbrennen, im Idealfall. Der Körper greift zunächst auf den leicht verfügbaren Blutzucker als Energiegewinnung zurück und nicht auf das Körperfett. Die zu verbrennende Reserve bleibt unangetastet.
Das was die Forschung bestätigt, ist auch langjährige Erfahrung als Personal Trainer, aus der man eine sinnvolle Praxis ableiten kann. Ob Diät oder leichtes Ausdauertraining für sich allein, so können vielleicht als 2-3 „Urlaubskilos“ abgeschmolzen werden. Schwerübergewichtigen die oft über 20 kg und mehr abnehmen wollen, brauchen eine Erhöhung des Stoffwechsels (Metabolismus)!
Muskelmasse und Verbrauch durch Krafttraining erhöhen!
Das was die Forschung bestätigt, ist auch langjährige Erfahrung als Personal Trainer, aus der man eine sinnvolle Praxis ableiten kann. Ob Diät oder leichtes Ausdauertraining für sich allein, es wird nicht mehr als 2-3 „Urlaubskilos“ abschmelzen. Schwerübergewichtigen die oft über 20 kg und mehr abnehmen wollen, brauchen eine Erhöhung des Stoffwechsels ( Metabolismus)!
Krafttraining zu Erhöhung der Muskelmasse und des Verbrauchs ist ein „must have“, wenn der Gewichtsverlust nachhaltig sein soll. Die sinnvolle Kombination heißt also Kraft+Ausdauertraining und bedarfsgerechte modifizierte Ernährung. Bei der Ernährung ist grundsätzlich der Kohlenhydratanteil zu reduzieren, und einfache durch komplexe Kohlenhydrate auszutauschen. Wenn diese grundlegende Dinge nicht beachtet werden, muss die Eingangsfrage mit einem eindeutigen JA beantwortet werden. Tipp: vor einem Abnehmvorhaben durch Information die richtige Strategie wählen!
