Krafttraining für Radsportler? Radsportler werden im Winter gemacht. Dem geneigten Radsportler mag sich diese Aussage nicht sofort zu erschließen, scheint doch das Training auf dem Rad ob der Witterungsverhältnisse im Winter aufgrund glatter Straßen eher schwer umzusetzen zu sein und eine hohe Verletzungsgefahr mit sich zu bringen.

„Im Winter werden Indoor die Beine gemacht“
Foto: flickr.com Cervusvir

Natürlich hat diese Annahme ihre Berechtigung, doch an dieser Vorstellung vom Training im Radsport wollen wir ansetzen. Wer nämlich glaubt, Radtraining bestehe darin sich auf sein Sportgerät zu schwingen und Kilometer abzuspulen, der erschöpft nicht annähernd das gesamte Trainingspotential, dass dieser Sport bietet.

Zweifellos ist das reine Ausdauertraining die wichtigste Grundlage. Dennoch ist davon abzuraten, Radsport lediglich als Ausdauerdisziplin zu sehen. Jeder Radsportler wird mir zustimmen, wenn ich behaupte, über Sieg und Niederlage entscheidet oftmals nicht das Groß der befahrenen Strecke. Gesiegt wird an markanten Stellen im Rennen. Sei es der Antritt am Berg, eine Attacke, um sich vom Feld abzusetzen oder der Schlussspurt. An diesen Punkten benötigt es einen enormen Aufwand an Kraft um die gegebenen Widerstände[ z.B. Steigung des Berges] überwinden und gleichzeitig die Geschwindigkeit aufrecht erhalten zu können.

Ausdauertraining verbessert unter anderem die Durchblutung der Muskulatur, verbessert dadurch die Versorgung mit Sauerstoff, verstärkt die Kapillarisierung und sorgt dafür, dass die Muskulatur gleichmäßig über einen längeren Zeitraum arbeiten kann. Dieses gleichmäßig ist aber genau dass, welches wir beim Sprint oder dem Anstieg am Berg überwinden müssen. Hier muss ein erhöhter Kraftaufwand betrieben werden. Und diesen erreichen wir durch Krafttraining. Krafttraining beschreibt dabei Übungen die den Sportler mind. 50% des Kraftmaximums abverlangen.

Maximalkrafttraining für intensive Belastungen im Wettkampf

Um die angesprochenen Situationen optimal bewältigen zu können, ist vor allen Dingen ein Maximalkrafttraining anzustreben. Maximalkrafttraining bedeutet bei hohen Widerständen eine geringe Anzahl an Wiederholungen zu absolvieren. Dadurch wird unter anderem die inter- und intramuskuläre Koordination verbessert. Das heißt, es können mehr Muskelfasern aktiviert werden. Mehr Muskelfasern, die dabei helfen Kraft auf die Pedale zu übertragen und den Anstieg oder Sprint mit maximaler Kraft zu bewältigen. Positiver Nebeneffekt: Beim Maximalkrafttraining kommt es zu keinem Hypertrophieeffekt. Die Muskelmasse steigt also nicht.

Maximalkrafttraining beschreibt dabei konkret ein Training, bei dem mit 1-7 Wiederholungen, bei 3-5 Sätzen und 3-5 Minuten Pause (W.-U. Boeck-Behrens / W. Buskies) gearbeitet wird. Ganz wichtig: Maximalkrafttraining ist nichts für Anfänger, weil die Verletzungsgefahr sehr hoch ist. Vorher über Kraftausdauer – und Hypertrophietraining eine Grundlage schaffen. Vor jeder Einheit Maximalkrafttraining außerdem gezielt und intensiv erwärmen, d.h. Übungen mit geringerem Gewicht ausführen.

Zielmuskulatur ist dann entsprechend die Streckschlinge des Beines (vorderer Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel) – beugt das Knie und sorgt somit für das Herabdrücken der Pedale-, die Beugeschlinge des Beines (hinterer Schenkelmuskel, Hüftbeuger) – zieht die Pedale wieder nach oben-, der Rückenstrecker – stabilisiert den Rumpf, wirkt Muskelschwäche durch die vorgebeugte Stellung vor-.

Prinzipiell empfehle ich neben der Akzentuierung der Beine, den Oberkörper nicht zu vernachlässigen

Durch die dynamische Haltung im Straßenradsport kommt dem Oberkörper eine wichtige Aufgabe der Stabilisation zu. Wessen Muskulatur nicht in der Lage ist, den Körper über die gesamte Strecke zu halten, klagt schnell über Schmerzen und muss möglicherweise das Rennen abbrechen. Auch im Mountainbiking übernimmt der Oberkörper eine wichtige Pufferfunktion ein, indem er kleine Sprünge und Bodenunebenheiten abfedert. Als Beispiele für prädestinierte Übungen sind Kniebeugen mit Langhantel, alternativ dazu die Beinpresse, Kreuzheben [beide Übungen sollten äußerst korrekt ausgeführt werden], Einbeinkniebeuge, und für den Rumpf, bzw. Oberkörper klassische Übungen, wie Bankdrücken, verschiedene Crunchvariationen, Latzug, zu nennen.