Viel ist schon geschrieben, gesagt, gesehen und gehört worden zum Thema Muskelaufbau, das viele als das Hauptmotiv schlechthin nennen, sich regelmäßig ins Studio zu bewegen. Fast immer geht es um das wer , wie, was trainiert, selten um das wann und wieviel. Wer bewegt aber tatsächlich was, wenn Gewichte mit dem „Königsziel“ mehr Wachstum bewegt werden?

Muskelaufbau „Hot Iron“
Foto: ericmcgregor flickr.com

Diejenigen, die die wichtigsten sportbiologischen Grundlagen kennen oder jene  Sportler, die ihre Trainingsmaßnahmen instinktiv wählen? Trainierende, die eine bestimmte Kombination von  „Mitteln“  für ihren Erfolg bevorzugen, fragen jedenfalls seltener nach Trainingsbasics, weil oft schon im Vorfeld die Werteskala zu Gunsten der Stimulanzien verschoben ist. Hier soll es jedoch um das Produzieren und Regenerieren der körpereigenen Mittel in Bezug auf den Zeitfaktor gehen, der bei vielen eine falsche oder nur untergeordnete Rolle spielt.

Muskelaufbau folgt einfachen aber wichtigen Gesetzmäßigkeiten

Dabei muss sich die Wahl der einzusetzenden Trainingswerkzeuge zunächst nach dem „Urrohling“ richten, den man genau kennen sollte. So wie ein Bildhauer den entsprechenden Meißel zur Formung und Gestaltung eines Gesteins auswählen muss, wenn er den Rohling nicht mit einem Presslufthammer zerstören will. Die Umfänge der Arme und Beine steigern sich jedenfalls nicht immer automatisch  proportional zur Länge  eines Trainingsplanes, soviel steht fest.

Die meisten Freizeitsportler sind einem tatsächlich überschwelligen, hochintensivem Training mit einer Dauer von über 2 Stunden 6x i.d. Woche vor allem wegen der hormonellen Konstellation nicht gewachsen, und somit kann auch nach einiger Zeit nichts mehr wachsen, weil die wichtigen Ruhezeiten fehlen. Der Muskel wächst nämlich ausschließlich in diesen Pausenzeiten und nicht wie viele annehmen beim Training selbst, auch wenn es sich so anfühlt.

Zu wenig Erholung kein Muskelwachstum

Trotz Split Programmen für die einzelnen Muskelgruppen, gibt man dennoch vor allem der Steuerungszentrale Gehirn nicht mehr genug Zeit zur Erholung. An der Stelle wird dann vorschnell nachgeholfen und auf  „Mittel“ zurückgegriffen, ohne vorher über eventuell hausgemachte Trainingsstillstände nachzudenken und die Gründe dafür zu beleuchten. Viele bringen sich durch das Kopieren von Trainingsplänen und diversen Intensiv Trainingsformen der Professionelles aus einschlägigen Fachmagazinen ehr in einen abbauenden (katabolen) als aufbauenden (anabolen) Zustand (die hormonelle Lage dieser Männer ist immer anabol!!!).

Schuld ist die vermehrte Ausschüttung von Cortisol, die sukzessive zur Trainingsdauer ansteigt und der körpereigenen Testosteronproduktion entgegenwirkt und schlimmsten Falls eliminiert, also genau das, was man vermeiden möchte. Es wird nicht zu hart trainiert, sondern  zu oft und zu lange, alles mit dem Ziel maximalen Muskelaufbaus, nach dem Motto, viel hilft viel.

Kürzere aber hochintensive Einheiten sind besser als zu oft trainieren

Als früherer Bodybuilder, Kraftzweikämpfer, festangestellter Fitnesstrainer, Trainingsleiter und letztlich als Personal Trainer trainiere und arbeite ich seit vielen Jahren in Fitnessstudios (seit1986). Eine sehr viel längere Zeit als die meisten, auch ambitionierten Sportler im Gym verbracht haben und verbringen werden. Eine Zeit in der man unendlich viele Gespräche über Training und dessen Zusammenhänge führt und man dadurch falsches Training sehen und fast schon spüren lernt. Ich kann sagen das ich schon anhand der Übungsausführung und bei bei flüchtigem hinsehen wahrnehme, das nach ca. 70 min. weniger intensiv korrekt trainiert wird, zu viel abgefälscht wird, Bewegungsabläufe kürzer werden und man sich mit unzähligen Nebensätzen verzettelt!

Das zentrale Nervensystem sendet hier keine qualitativen Signale mehr zur Muskulatur die notwendig sind, um möglichst viele Muskelfasern (motorische Einheiten) zu erreichen und zu stimulieren, der erwünschte Pumpeffekt bleibt aus.
Wenn dann noch nach jeder Session aerobes Training mit dem Ziel, die Fettverbrennung anzukurbeln, angeschlossen wird, steigt der Cortisolspiegel weiter, die Energiespeicher sind so geleert das wertvolles Muskeleiweiß angegriffen wird! Natürlich ist richtig das eine Substanzsteigerung auch nur durch progressive Trainingsreize zu erreichen ist, das aber nur in einem dem Trainingszustand angepasstem Verhältnis und mit einer optimalen Relation von Belastung und Erholung.

Die Ernährung spielt hier ebenfalls eine wichtige Rolle, da sie das Fundament bildet, das sicher auch mit entsprechenden Supplements untermauert werden kann. Ergänzung ist allerdings nicht Ersatz für wichtige Hausaufgaben.

Nahrungsaufnahme sofort nach dem Training wichtig

Wer zBsp. mit dem „Aufladen“ nach dem Training zu spät beginnt beraubt sich großer Effekte, die mit schnell verfügbaren kurzkettigen Kohlenhydraten und natürlich leicht verdaulichem Eiweiß und Kombiprodukten erreicht werden können und sofort nach der Einheit konsumiert werden sollten.

Der klassische „Post-Workout Proteinshake“ allein ist zu wenig, da vor allem die Glykogenspeicher in der Leber und Muskulatur leertrainiert sind und nach „Futter“ rufen und in der Zeit nach dem Training reagieren wie ein Schwamm. Und das immer oder stets, um beim Zeitfaktor zu bleiben! Wer hingegen mit leeren Zellen, also ohne Frühstück und damit energielos ein Power Training antreten will, muss sich fragen, woher eigentlich die Energie kommen soll, die beim Training  an den Gewichten rekrutiert werden muss?! Auch hier kann nur ein stagnativer oder abbauender Zustand die Folge sein! Auch die Öffnungszeiten einiger Studios von 24h sollte nicht zu der Denkweise führen, man kann Nachts automatisch einen ebenso guten Fortschritt machen wie am Tage.

Biorhythmus einhalten ein wesentlicher Aspekt beim Muskelaufbau

Der Körper unterliegt einem einfachen Biorhythmus: am Tage Aktivität, Nachts Ruhe und Regeneration. Trainingseinheiten am späten Abend sorgen nicht für eine Beruhigung vor der Nachtruhe und lassen die Qualität dieser sinken. Umso härter die Trainingseinheit, desto länger muss die Ruhephase sein um der Muskulatur, dem ZNS, dem Knorpel und den bindegewebigen Strukturen Zeit zu lassen, auf die Trainingsreize mit Aufbau zu reagieren.

Wer schon müde, unkonzentriert und gereizt an das 2.Training in der Woche geht, Bewegungen nur mechanisch ausführt, ohne den Zielmuskel in der Tiefe zu spüren  ist mit hoher Wahrscheinlichkeit schon in einem Übertrainingszustand! Wie lange die Ruhephase sein muss, ist individuell unterschiedlich und vom Trainingszustand und Leistungslevel des Sportlers abhängig. Das „Instinktprinzip“, von Joe Weider als Pionier des modernen Bodybuildings entwickelt, meint das jeder Fortgeschrittene in Bezug auf Training, Pausenzeiten und Ernährung seinen eigenen Weg finden muss und sensibel in sich hineinhören sollte.

Instinktprinzip hat schon Arnold zum Muskelaufbau angewandt!

Zu empfehlen ist, nicht stur einen Plan „durchzuturnen“, sondern sich auch mal 2 Ruhetage zu gönnen, obwohl nur einer im Programm steht, wenn es das Körpergefühl signalisiert. Auch eine ganze Woche Trainingspause nach einem 5-7 wöchigem Trainingszyklus setzt neue Kräfte frei. Regenerative Maßnahmen wie Stretching, Sauna oder Massagen sollten in dieser Zeit stattfinden.

Instinkte, die in den Körper fühlen können und durch regelmäßige Praxis entwickelt und geschult werden und das Wissen um die wichtigsten Grundlagen sind auf jeden Fall eine untrennbare Symbiose die man braucht um Fortschritte zu erzielen. Letztlich ist der scheinbare  Zeitverlust durch eine gezielt gesetzte Trainingspause real ein Zeitgewinn, wenn man bedenkt wie viel Zeit durch das Vermeiden von Übertraining und Stagnation zurückgewonnen wird. Über das wie und was, dazu demnächst mehr. Stay hungry…